마그네슘의 효능! 언제 먹으면 좋을까? (Feat. 불면증, 우울증, 골다공증, 당뇨병, 노화방지)

최근 현대인들에게 만성 부족인 마그네슘

최근 들어 그 중요성이 부각되고 있는 마그네슘, 현대인은 마그네슘을 부족하지 않게 잘 섭취하고 있는 것일까요? 마그네슘 섭취에 관한 통계들을 살펴보면 4명의 미국인 중 1명 정도만이 매일 마그네슘을 제대로 섭취하고 있으며, 5명의 미국인 중 1명은 권장 섭취량의 절반에도 못 미치는 양을 섭취하고 있는 것으로 조사되었습니다.

 

우리나라도 크게 다르지 않습니다. 통계에 따르면 한국인의 체내 마그네슘 결핍율은 전체 인구 중 약 30%정도 인 것으로 조사되었습니다.

마그네슘 결핍의 주범, 커피

그렇다면 왜 현대인들은 중요한 미네랄인 마그네슘을 이렇게 부족히 섭취하게 되었을까요? 그것은 현대인의 식생활과 사회생활에 밀접한 관련이 있습니다. 최근 '얼어죽어도 아이스 아메리카노'라는 말이 나올 정도로 커피는 우리 생활에서 뗄 수 없는 밀접환 관계가 되었는데요, 커피에 포함된 카페인은 마그네슘의 흡수를 방해하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 직장생활을 하다 보면 회식이 잦을 수 밖에 없는데, 음주 역시 마그네슘의 흡수를 방해합니다. 스트레스 역시 마그네슘 결핍의 한 원인이 될 수 있는데요, 스트레스를 받는 경우 스트레스를 해소하기 위해서 체내에서 소모되는 마그네슘의 양이 증가하게 되며 소변으로 배출되는 마그네슘의 양을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.


그리고 최근에 자기 관리에 대한 관심이 높아지며 많은 사람들이 필라테스, 요가, 웨이트 트레이닝을 통해 운동을 하고 있는데, 이런 운동을 하게 되면 근육 사용량이 증가합니다. 근육 사용량이 증가하게 될 경우 근육의 이완을 위해서 마그네슘이 많이 사용되어 결핍되는 것으로 알려져 있습니다.

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마그네슘 결핍 시, 나타나는 증상들은?

마그네슘 결핍 증상들

잦은 회식, 운동, 스트레스, 널리 자리잡은 커피 문화들을 바라보면 현대인들에게 마그네슘 결핍이 흔한 일이 될 수 있겠다는 생각이 들더군요. 그렇다면 마그네슘이 부족했을 때 우리 몸에는 어떤 일들이 일어날까요? 대표적인 증상은 눈꺼풀이 떨리는 '안검경련' 현상이 자주 발생하기도 하며, 자주 다리에 쥐가 나거나 불면증, 골밀도 저하, 근육통, 우울증, 신경 불안이 발생할 수 있습니다.


특히나 마그네슘은 우리 인체에서 육체 및 정신적으로 이완의 작용을 해주는데, 마그네슘이 부족하게 되면 정신적으로 이완되지 못해 5분 대기조처럼 항상 각성된 상태가 되어 뭐라도 하지 않으면 불안해하거나, 잠을 자지 못하거나, 우울한 상황이 지속될 수 있습니다. 그렇다면 마그네슘의 효능은 무엇이 있을까요?

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마그네슘 효능은 무엇이 있을까요?

1. 마그네슘은 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

때가 되었을 때 우리가 잠에 들 수 있도록 도와주는 호르몬은 멜라토닌입니다. 충분한 마그네슘은 멜라토닌의 분비를 촉진하여 잠에 들 수 있도록 도와줍니다. 또한, 마그네슘은 스트레스를 덜어주어 우리가 정신적으로도 이완되어 숙면이 될 수 있도록 도와줍니다. 

 

2. 마그네슘은 당뇨에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘은 당뇨에 많은 도움이 됩니다. 제 2형 당뇨병을 가진 환자들에게서는 혈중 마그네슘 농도가 일반인 대비 낮은 것으로 확인됩니다. 또한, 일반적으로 마그네슘이 부족하면 우리 인체는 인슐린 저항성을 가지는 방향으로 촉진되는데, 최근 연구에 의하면 건강한 성인에게 마그네슘이 부족한 식사를 하게 했더니 인슐린 저항성이 실험 전,후로 25% 가량 증가되었다고 합니다.



또한, 이 때문에 혈당 수치가 높아질 경우 소변을 통해 마그네슘이 손실될 가능성이 증가되어 혈중 마그네슘 수치가 낮아지는 악순환이 일어날 수 있다고 합니다. 추가적으로 진행된 연구에 의하면 제 2형 당뇨병 환자에게 마그네슘을 매일 고용량으로 섭취하게 했을 때, 인슐린 저항성과 공복 시 혈당 수치가 모두 개선된 것을 확인했습니다

 

3. 마그네슘은 편두통에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘은 편두통의 통증을 낮추는 호르몬의 분비를 촉진합니다. 최근 한 연구에 따르면 마그네슘 600mg을 섭취하게 되면 편두통 발작 빈도가 감소한 결과를 확인하였습니다.

 

4. 마그네슘은 월경 전 증후군(PSM)의 완화에 도움이 될 수 있습니다.

월경 전, 정서가 불안정해지는 것을 PSM이라고 일컫습니다. 이런 증상이 있는 여성이 칼슘과 마그네슘을 동시에 복용하게 되면 PSM이 완화되는 효과가 있습니다. 또한, 마그네슘 자체가 정서적으로 심신을 안정시키는 효과가 있어 도움이 될 수 있으며 매일 360mg의 마그네슘을 복용하는 경우 PSM 증상이 개선된 결과도 있습니다.

 

5. 마그네슘은 눈떨림 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

너무 피곤한 상황에서 하품을 하게 되면 심하게 눈이 떨리며 눈을 뜨기 힘든 경우가 있습니다. 이런 증상은 마그네슘 결핍증 중 하나로 볼 수 있는데, 마그네슘을 복용하게 되면 이런 증상이 완화됩니다. 연구에 따르면 매일 300mg의 마그네슘을 6주 간 섭취한 성인은 그렇지 않은 그룹에 비하여 근육 경련이 적은 것으로 관촬되었습니다.

6. 마그네슘은 스트레스, 우울증 및 불안증세 개선에 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를 받은 사람과 받지 않은 사람을 비교했을 때, 스트레스를 받은 사람에게서 소모되는 비타민과 마그네슘의 양이 더 높게 측정돈다고 합니다. 즉, 스트레스를 완화하기 위하여 비타민과 마그네슘이 사용되는데 마그네슘을 충분히 복용하게 될 경우 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.


미국에 소재한 버몬트 대학에서 가벼운 우울증 환자 126명을 대상으로 매일 248mg의 마그네슘 알약을 6주 간 섭취하는 실험을 진행했는데, 2주 후 우울증이 현저히 개선되는 것을 확인했습니다. 이 연구 외에도 450mg의 염화 마그네슘을 복용했을 때, 항우울제를 복용하는 만큼의 우울증이 개선되는 효과를 확인했습니다.


또한, 마그네슘은 도파민이 만들어지는데 필요한 물질입니다. 도파민은 신경 전달물질인데 도파민이 너무 많을 경우 정신분열증이 생기며, 너무 부족할 경우에는 우울증이 생깁니다.

 

7. 마그네슘은 세포 노화 방지에 효과가 있을 수 있습니다.

마그네슘은 세포 노화 방지에 효과가 있습니다. 많은 동물 대상 실험에서 이는 입증이 되었는데, 나이가 어린 동물에게 마그네슘을 인위적으로 결핍 시켰을 때 각종 건강 지표가 늙은 동물의 것과 비슷해지며, 다시 마그네슘을 섭취하게 했을 때 원래대로 건강 지표가 회복되는 것을 확인했습니다. 마그네슘이 부족할 경우 세포막이 무너지는 경향이 보이며, 세포막이 무너질 경우 세포 내로 세포 내로 유해 활성산소가 들어오고, 유해 활성산소를 제거하는데 비타민 E가 다량 소모됩니다. 장기간의 마그네슘은 결핍은 차례대로 체내 비타민 E결핍을 초래하게 됩니다.

8. 마그네슘은 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

미국 국립원에서 검토한 결과에 따르며 마그네슘이 부족한 노인 그룹에서 그렇지 못한 그룹에 비하여 심장병 발생 위험이 높은 것으로 확인되었습니다.약 1,000명의 심장마비 환자를 대상으로 한 논문에서는 심장마비가 발생했을 때 마그네슘을 줄 경우 사망률이 3.8%인데, 마그네슘을 복용하지 않는 경우는 사망률이 8.2%였습니다. 또한, 한 심장 관련 병원의 통계에 따르면 해당 병원의 전체 환자 중 마그네슘이 부족한 환자가 50%의 수준이었습니다.

 

9. 마그네슘은 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다. 

수년 간, 6만 명에 달하는 여성을 대상으로 한 연구에 의하면 매일 800mg의 칼슘과 300mg의 마그네슘을 복용한 여성은 고혈압 발생률이 그렇지 않은 여성들에 비하여 1.3 수준으로 감소된 경향을 확인할 수 있습니다. 또, 고혈압 환자에게 하루 360mg의 마그네슘을 보충할 경우에는 수축기 혈압이 154에서 146으로, 이완기 혈압은 100에서 82로 감소된 결과를 확인할 수 있습니다.

 

10. 마그네슘은 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다.

미국의 스포츠 과학 연구소에서는 26명의 성인을 대상으로 2주 간 웨이트 트레이닝을 진행하며, 한 그룹은 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하고 다른 그룹은 매일 250mg의 마그네슘을 복용하는 실험을 진행했습니다. 2주 후, 설문 조사를 했을 때, 250mg의 마그네슘을 복용한 그룹에서는 11%가 스트렝스가 좋아진 것으로 응답하였으며, 500mg을 복용한 그룹에서는 26%가 그렇다고 응답했습니다. 

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마그네슘의 부작용은 무엇이 있을까요?

마그네슘의 효능을 알아봤다면, 마그네슘의 부작용도 알아보시죠! 현재까지는 마그네슘에 많은 부작용은 없으나 과하게 섭취하게 될 경우 설사 및 구토 증세가 나타나는 것으로 보고 되었습니다. 이 부작용을 사용하여 변비를 해결하는 방법 또한 있습니다.

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마그네슘의 적정 복용량은 얼마일까요?

보건복지부 및 한국 영양학회에서 공급한 2015 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 성인 남성의 일일 권장 섭취량은 350~370mg이며, 성인 여성은 280mg수준입니다. 이 정도는 섭취해야 마그네슘 효능을 볼 수 있다고 합니다.

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마그네슘과 같이 복용하면 좋은 영양제는 무엇일까요?

마그네슘과 함께 복용하면 좋은 영양제는 칼슘과 비타민 D입니다. 칼슘과 마그네슘은 인체 내에서 길항적으로 작용하기도 하며 서로 흡수를 방해하기도 합니다. 칼슘이 근육의 수축에 많은 영향을 준다면 마그네슘은 근육의 이완에 많은 영향을 줍니다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해 칼슘을 많이 먹게 되면, 필연적으로 근육의 긴장이 많이 증가하게 되는데 근육이 장기간 긴장하게 될 경우 근육 내에는 칼슘이 축적되어 석회화가 발생합니다. 

 

칼슘이 침착되면서 조직이 단단하게 굳는 것인데 관절과 건에 석회하가 일어나게 되면 관절의 가동범위가 좁아지고 움질일 때 통증이 발생합니다. 마그네슘은 이와는 반대로 근육으로 들어가 근육을 이완하는 작용을 합니다. 정리하면, 칼슘을 복용하게 되면 마그네슘을 함께 복용해주어 근육의 수축과 이완이 자연스럽게 일어날 수 있도록 도와주어하며 일반적으로 권장되는 미네랄의 복용 비율은 칼슘2 : 마그네슘1입니다.

또한 칼슘은 대표적으로 체내 흡수율이 낮은 미네랄인데, 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수율을 높여줍니다. 미국 레이크이리 대학의 연구에 따르면 마그네슘이 부족한 사람들에게서는 비타민D가 체내에서 활성이 되지 않는 상태로 존재한다는 결과를 도출했습니다. 정리하자면, 마그네슘은 비타민D의 체내 활성화에도 도움을 주고, 활성화된 비타민D는 칼슘의 체내 흡수율을 높여주어 골밀도를 높이는데 좋은 효과를 보입니다. 그렇지만 비타민 D를 너무 많이 복용하게 될 경우 칼슘이 과흡수되어 부작용이 발생할 수 있습니다.

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어떤 마그네슘이 제품이 좋을까요?

• 메이플트리 칼슘마그네슘아연 플러스 비타민D
• 온푸드 리얼 칼슘 마그네슘 아연 비타민D
• GNC 칼슘 & 마그네슘 위드 비타민D
• 종근당건강 칼슘 앤 마그네슘 비타민D 아연
  

상기 4개의 제품들은 칼슘과 마그네슘이 적절한 비율이 함유되어 있으며, 비타민D까지 함께 포함되어있어 체내에서 마그네슘과 칼슘, 그리고 비타민D가 잘 작용할 수 있도록 만들어진 제품들입니다. 종합비타민에 포함된 것을 먹기 보다는 따로 분리해서 드시는 것을 추천드립니다 :)

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이번 포스팅에서는 마그네슘에 관한 이야기들을 살펴 보았습니다. 세 줄로 요악하자면 다음과 같이 요약할 수 있겠네요 :) 

• 마그네슘은 불면증, 골다공증, 심장병, 피로회복, 당뇨, 신경 완화에 효과가 있습니다

• 마그네슘을 과복용하게 되면 설사 및 구토 부작용이 있을 수 있습니다

• 마그네슘은 칼슘과 비타민D와 함께 복용하면 좋습니다.

미리미리 몸에 필요한 영양소들을 챙기셔서 삶을 윤택하게 보내실 수 있으면 좋겠네요! 이 포스팅이 도움 되셨다면 아래에 있는 좋아요♥를 눌러주세요! 포스팅에 많은 도움이 됩니다 :)

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