멜라토닌 효능, 부작용 정리! 불면증?
- 건강
- 2023. 1. 1.
멜라토닌 효능, 부작용 알아보고 가요!
우리 몸에서 중요한 역할을 하고 있는 멜라토닌에 대한 정보 확인하세요.
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 천연 호르몬입니다. 일반적으로 몸의 생체 리듬을 유지하는 역할을 하는데, 이 생체리듬이 망가지게 되면 잠들어야 할 때 생생하게 깨어있고, 일어나야 할 때 잠에 빠져 허우적거리는 상황이 됩니다.
멜라토닌 농도는 하루동안 위와 같은 모습을 보입니다. 일어나서 활동적으로 보내야 할 시기에는 멜라토닌의 농도가 최소화되고, 잠이 들어야 할 시기에는 멜라토닌이 분비되기 시작해서 잠을 자는 동안은 멜라토닌 농도가 높게 유지됩니다. 멜라토닌은 일반적으로 우리의 눈에 많은 빛이 들어올 경우에는 분비되지 않으며, 우리 눈으로 들어오는 빛이 줄어들수록 분비됩니다. 쉽게 말씀드리면 낮에는 멜라토닌 분비가 억제되고, 밤에는 멜라토닌 분비가 많아지게 되어 생체리듬을 원활히 유지할 수 있게 됩니다.
멜라토닌의 분비는 줄어들까?
기본적으로 몸에 분비되고 있는 멜라토닌의 농도는 나이가 들수록 줄어들게 됩니다. 멜라토닌의 농도가 줄어든다는 것은 생체 리듬을 유지하는 기능이 나빠진다는 것입니다. 어르신들께서 아침잠이 없어지는 것이 멜라토닌 농도가 줄어들어 생체 리듬을 길게 유지할 수 없는 것과도 연결이 됩니다.
또한 교대근무를 하는 분들에서도 멜라토닌의 분비 이상에 따라 잠을 제대로 잘 수 없는 경우가 발생합니다. 야간 교대 근무를 할 경우, 밤에는 빛이 적어 몸 안에는 멜라토닌 분비가 일반인처럼 많이 되지만 잠을 잘 수 없는 환경입니다. 아침에 퇴근 후에 잠을 자려하지만, 빛이 많기 때문에 몸 안에서 멜라토닌 분비가 충분치 않아 잠을 잘 수 없게 됩니다.
멜라토닌은 어떻게 만들어질까?
멜라토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 여러 단계를 거쳐 만들어지게 됩니다. 트립토판에서 멜라토닌이 만들어지기 까지 각 단계마다 철, 망간, 칼슘, 비타민, 아연 같은 것들이 필요합니다. 멜라토닌의 적절한 생산을 위해서는 앞서 말씀드린 영양분들이 몸 속에 충분히 있어야 합니다.
멜라토닌이 만들어지기 바로 전의 단계는 세로토닌인데 일반적으로 '행복 호르몬'이라고 불리는 녀석입니다. 이 세로토닌이 부족할 경우 소화기와 심장, 우울증, 근육통, 불면증과 같은 증상들이 수반될 수 있습니다.
멜라토닌의 효능은?
1. 불면증에 효과가 있을 수 있습니다.
여러가지 연구를 통해 생체 리듬이 깨진 사람과 체내 멜라토닌 농도가 낮은 사람들이 멜라토닌 영양제를 복용했을 때 숙면에 도움이 되었다고 합니다. 교대 근무를 통해 수면 위상 지연 증후군이 발생한 사람들, 그리고 시차로 인해 잠이 들지 못하는 사람들, 노인, 조현병 환자들에게 효과가 있었다고 합니다.
일반적으로 불면증 환자는 새벽 시간동안 멜라토닌 수치가 정상인에 비해 떨어져 있으므로, 멜라토닌 복용이 불면증 치료에 효과적일 수 있습니다. 일부 실험에서는 부정적인 결과를 보였습니다. 큰 효과가 확인된 연구도 있었지만, 일부 연구에서는 효과가 없는 경우도 있었습니다.
2. 갱년기 치료에 도움이 될 수 있습니다.
갱년기 여성이 멜라토닌 영양제를 복용할 경우 수면 문제가 해결되는 경향이 확인되었습니다. 연구에 따르면 갱년기 여성이 멜라토닌을 복용했을 때, 삶의 질이 개선되고 뼈 소실 예방에 효과가 있었다고 합니다. 그렇지만 다른 폐경기 증상에는 큰 도움이 되지 않았습니다.
3. 유방암에 도움이 될 수 있습니다.
유방암 환자와 환자가 아닌 사람의 멜라토닌 수치를 비교하면, 유방암 환자가 대체적으로 멜라토닌 수치가 낮다고 합니다. 멜라토닌 수치가 낮으면 일부 유방암 세포의 성장을 촉진할 수 있습니다. 또한, 유방암 치료에 사용되는 화학 요법 치료제의 효과를 멜라토닌 도와주기도 합니다.
4. 항산화에 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌은 수산기, 과산화수소, 일산화질소 등 다양한 산화 물질들을 제거하는 능력을 가지고 있습니다. 또한 항산화 효소가 만들어지는 것을 촉진하여, 항산화 작용이 더 잘 일어나게 하는 효과를 가지고 있습니다. 뇌 세포의 산화를 방지하여 치매나 알츠하이머병, 파킨슨 병을 예방할 수 있을 것으로 기대되기도 합니다.
5. 일부 항암작용에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 멜라토닌은 면역력화 항산화 능력을 높여 암세포 증식을 억제하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은 종양조직의 혈관신생을 억제하기도 하며, 암세포에 성장에 작용하여 암 억제 유전자의 생산량을 늘려 항암에 효과가 있습니다.
멜라토닌의 부작용은?
멜라토닌을 용법에 맞지 않게 복용할 경우, 사람에 따라 멜라토닌 복용에 따른 부작용을 경험할 수 있습니다.
- 졸음 : 낮에 복용하게 될 경우, 혈중 멜라토닌 농도가 올라가 졸음이 몰려올 수 있습니다.
- 우울증 : 우울증 환자가 멜라토닌을 복용하면, 세로토닌 분비가 줄어들어 우울증이 심해질 수 있습니다.
어떤 멜라토닌을 복용하면 좋을까?
멜라토닌의 제제는 현재 ①일반형과 ②서방형 제제로 나눌 수 있습니다. 그 중에서 효과가 더 좋은 것은 서방형 제제입니다. 일반적으로 멜라토닌의 반감기는 2시간 미만으로 짧은 편입니다. 일반형은 잠이 들기 시작하는 초반에 반짝하고 효과를 보여, 수면을 유지하는데 효과적이지 못할 수 있습니다.
반면, 서방형은 서서히 성분이 방출되기 때문에 수면 시간동안의 멜라토닌 농도 곡선과 유사한 형태로 체내에 남아있을 수 있습니다. 초반에 빠른 수면을 유도하는 것은 일반형이 좋을 수 있습니다만, 멜라토닌 농도가 유지되는 것을 고려한다면 수면을 유지하는 능력은 서방형이 더 좋을 것입니다.
미국에서는 멜라토닌이 일반 의약품으로 수 mg부터 수십 mg까지 마트에서 손쉽게 구할 수 있는 편입니다만, 한국에서 멜라토닌은 전문 의약품이기 때문에 의사의 처방이 있어야만 구매가 가능합니다. 한국에서 구매 가능한 멜라토닌은 대표적으로 서카딘 2mg이 있는데 서방형 제제이기 때문에 불면증에 효과적일 수 있습니다.
멜라토닌의 적정 복용량은?
아직까지 멜라토닌은 충분한 연구가 이루어지지 않은 약품이기 때문에 적정 복용량을 말하기에는 시기 상조입니다. 멜라토닌을 처음 복용하는 분이라면, 가장 작은 용량부터 복용하여 본인의 몸에 맞는 용량을 찾아야 합니다. 멜라토닌을 너무 많이 복용하게 될 경우 아침에 일어났는데, 아직까지 피곤함이 많이 있다거나 점심에 졸음이 온다거나 하는 부작용이 있을 수 있습니다.
멜라토닌의 효과를 증진시키는 방법은?
멜라토닌은 트립토판에서 여러 단계를 거쳐 합성이 되는데, 이 단계 단계마다 대사에 필요한 영양소들이 있습니다. 이 영양소들을 충분히 보충해준다면 멜라토닌의 효과를 증대시키는 것을 기대해볼 수 있습니다. 멜라토닌을 복용하지 않더라도, 대사에 관여하는 비타민 B군, 마그네슘, 아연, 올레산, DHA, 망간, 칼슘, 철 등을 적절히 복용한다면 불면증 해소에 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 간단 정리
멜라토닌은 생체 리듬을 유지하는 호르몬으로 빛이 많을 때는 분비가 억제되며, 빛이 줄어들면 분비 되기 시작하여 깨어있을 때 활기를 주고, 휴식이 필요할 때 잠이 들 수 있게 해주는 호르몬입니다.
멜라토닌은 여러 연구에서는 불면증에 큰 효과를 보이는 것으로 보이고 있습니다만, 일부 연구 결과에는 효과가 없는 것으로 확인이 되기도 합니다. 그렇지만 부작용이 크지 않기 때문에 만약에 불면증으로 너무 큰 고생을 하고 있다면 복용하여 불면증 개선을 한번쯤은 도모해볼 수 있습니다.
또한, 비타민 B군, 마그네슘, 아연, 올레산, DHA, 망간, 칼슘, 철 등을 함께 복용한다면 멜라토닌의 분비를 촉진하여 생체 리듬을 돌리는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
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