크레아틴 효능 및 정리

크레아틴 효능 간략 정리

크레아틴 효능을 정리해보면 다음과 같습니다.

1. 크레아틴은 근육량 증가에 도움이 됩니다.
2. 크레아틴은 운동 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
3. 크레아틴은 근육 손상 및 피로를 개선해줍니다.
4. 크레아틴은 나이가 들면서 일어나는 근육 소실을 방지해줍니다.
5. 크레아틴은 인지 기능 개선에 도움이 됩니다.
6. 크레아틴은 파킨슨 병에 도움이 될 수 있습니다.

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크레아틴은 무엇인가?

크레아틴은 아미노산으로 구성된 작은 펩티드라고 합니다. 크레아틴은 간, 췌장 및 신장에서 아미노산 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 도움으로 합성된다고 합니다. 크레아틴은 보충제 형태로 1990년대 올림픽 선수들이 운동능력향상을 위해 사용하는 것으로 보고 되면서, 처음으로 대중들에게 알려졌습니다. 또한 크레아틴은 시중에 구할 수 있고, 가장 널리 알려진 발기 보조제중 하나입니다. 또한, 크레아틴은 스테로이트가 아니고 부자연스럽고 인공적인 물질이 아니라고 합니다.

크레아틴은 특히 골격근에 자연적으로 존재하는 분자입니다. 크레아틴의 약 90~95%가 근육에 저장되고 나머지 5~10%는 심장, 뇌, 간, 신장, 고환을 비롯한 우리 신체의 거의 모든 세포에서 발견된다고 합니다. 신체의 에너지 생산을 촉진하기 위해 크레아틴은 보충제 형태로 섭취되는데요, 이 화합물은 에너지를 잘 사용하게 해주어 근력의 증가를 돕는 포스 포 크레아틴의 형태로 저장된다고 합니다. 크레아틴 보충제를 복용할 경우 우리 몸에서 에너지로 직접 쓰이는 ATP 형태의 에너지 생산을 촉진할 수 있다고 합니다.

ATP는 때때로 세포 내에서 화학 에너지를 저장하고 운반하는데 도움이 되기 때문에 신체의 "분자 화폐"라는 별명을 가지고 있는데요, 우리가 운동할 때 근육의 연료로 주로 사용된다고 합니다.

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크레아틴의 효능은 무엇일까요?

AJCN에서 Paul Greenhaff 박사는 발표를 했는데, 오늘날 크레아틴을 연구하는 대부분의 연구자들은 크레아틴은 우리 몸에 안전한 것으로 간주하고 있습니다. 또한, 크레아틴은 운동 선수 뿐만 아니라 일반 사람들이 복용했을 때도 에너지를 잘 만들고 신진 대사를 촉진하는 좋은 영향을 준다고 합니다.

대부분의 연구에 따르면, 모든 사람들이 크레아틴 보충제를 이용했을 때 동일한 효과를 보는 것은 아니라고 합니다. 일부 사람들은 더 많은 효과를 누릴 수 있는 반면, 일부 사람들은 소화 불량같은 부작용으로 고생을 할 수도 있다고 합니다.

1. 크레아틴은 근육량 증가에 도움이 됩니다.

크레아틴은 근육량의 증가를 돕는 단백질의 합성을 촉진하면서 근육량 증가를 돕는다고 합니다. 또한, 크레아틴은 근육이 더 많은 수분을 가질 수 있도록 도우면서 체중을 증가시킨다고 합니다. 일부 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 일주일 동안 복용했을 때, 체질량이 약 0.9~2.2kg정도 증가한 것으로 나타났습니다.

2. 크레아틴은 운동 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

근육에 저장될 수 있는 크레아틴의 용량은 제한되어있지만, 근육의 양이 증가할수록 저장 가능한 크레아틴의 총 용량은 증가한다고 합니다. 크레아틴 보충제를 복용하게 되면, 격렬한 신체 활동 중에 ATP 에너지를 더 빠르게 생성해서 피로를 예방하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

또한, 같은 운동을 하더라도 근육 회복을 개선하는데 도움이 될 수 있었고, 고강도 인터벌 트레이닝 수행 능력을 향상시키는데 도움이 되었다고 합니다. 이 외에도, 신경을 보호하는 특성을 가지고 있으며, 주의력 및 집중력을 향상시키기도 하고 우울증 증상을 개선시키는데도 효과가 있다고 합니다. 또한, 심장과 혈관을 보호하는데 도움을 주기도 한다고 합니다.

3. 크레아틴은 근육 손상 및 피로를 개선해줍니다.

14명의 남성들을 대상으로 한 연구에서, 웨이트 트레이닝 5일 전과 2주 후에 탄수화물과 크레아틴을 함게 복용하게 했을 때 무릎 근육의 회복을 더 촉진시켯다고 합니다. 또한, 말토 덱스트린과 크레아틴은 달리기 선수들이 30km를 달린 후 수반되는 염증을 감소시켰는데, 크레아틴만 단독으로 사용햇을 때는 24명의 달리기 선수들에게서 염증 마커를 낮춘 것으로 나타났습니다. 또한, 철인삼종경기에 출전한 8명을 대상을 실험을 했을 때, 말토 덱스트린과 크레아틴을 병용하게 한 것은 말토 덱스트린 단독으로만 사용했을 때보다 근육 손상의 마커가 낮춰졌다고 합니다.

4. 크레아틴은 나이가 들면서 일어나는 근육 손실을 방지해줍니다.

노인들을 대상으로 크레아틴을 보충하게 할 경우, 근육 손실을 방지해주고 근육의 지구력을 향상시켜주고 근력을 증가시킬 수 있었다고 합니다. 30명의 노인들을 대상으로 웨이트 트레이닝과 크레아틴 복용을 하게 했을 때, 조직 질량, 다리 강도, 지구력 및 힘이 증가되었다고 합니다. 또한, 46명의 노인을 대상으로 한 두 가지 연구에서 크레아틴은 운동과 함께 했을 때, 근력, 체중 및 기능적 능력을 개선시켰다고 합니다.

5. 크레아틴은 인지 기능 개선에 도움이 됩니다.

수면이 부족한 럭비 선수들에게 크레아틴을 매일 20g씩 일주일동안 보충하게 햇을 때, 인지 능력이 개선되었다고 합니다. 또 다른 연구에서, 크레아틴은 수면이 제한되기 7일 전의 중간 정도 운동과 결합되었을 때, 복합적인 인지 능력이 개선되었다고 합니다. 이 연구 결과는 크레아틴이 운동 부족이나 현대적이고 빠른 라이프 스타일을 따르는 사람들에게 흔한 후면 부족 및 일주기 리듬 불균형과 같은 스트레스 요인으로 인한 브레인 포그 증상을 개선하는데 도움이 될 수 잇다고 합니다.

채식은 크레아틴의 주요 공급원이 부족한 편인데요, 크레아틴을 45명의 채식주의자들에게 보충하게 했을 때 처리속도, 작업 기억력 및 인지능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 뇌에 흡수된 크레아틴을 증가시키므로써, 보충제는 뇌의 에너지 용량을 증가시키고 인지 능력을 향상시킨다고 합니다. 노인들에게도 인지 저하를 예방하는 것이 특히 중요한데요, 크레아틴을 매일 20g씩 2주간 복용하게 했을 때, 27명의 노인을 대상으로 한 연구에서 인지 능력이 개선되었다고 합니다.

6. 크레아틴은 파킨슨 병에 도움이 될 수 있습니다.

파킨슨 병은 종종 체력 저하, 근육량 감소, 근력 감소 및 피로를 유발한다고 합니다. 파킨슨병 환자 20명을 대상으로 한 연구에서 크레아틴을 복용하게 했을 때, 상체 근력을 향상시키고 웨이트 트레이닝을 더 잘 수행할 수 있게 개선했다고 합니다. 운동선수들이 봤던 효과와 비슷하게, 크레아틴을 매일 20g씩 5일동안 복용하고 그 다음부터 매일 5g으로 복용량을 줄여서 실험했다고 합니다.

또한, 쥐를 대상으로 한 실험에서 크레아틴은 도파민 수치의 감소를 막았다고 합니다. 낮은 도파민 수치와 도파민 뉴런의 파괴는 파킨슨 병의 특징 중 하나라고 합니다.

 

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크레아틴의 부작용, 함께 알아봐요!

일반적으로 크레아틴을 복용하는 것은 안전합니다만, 몇 가지 위험이 있을 수 있습니다. 몇몇 사람들에게 크레아틴은 기존의 신장 문제를 악화시키거나 단백질 소화를 어렵게 할 수도 있다고 합니다.

수분 보유로 인한 체중 증가가 부작용으로 따라올 수 있는데요, 고용량을 복용하는 경우 하루에 최대 3~5파운드의 체중이 증가할 수 있다고 합니다. 또한 복통, 설사, 구역질, 변비같은 부작용이 수반될 수 있습니다.

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크레아틴의 권장 복용량, 알아봐요!

크레아틴을 처음 복용하는 사람들이라면 로딩 기간이 필요합니다. 로딩 기간은 첫 5~7일 정도로 잡고, 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장된다고 합니다. 예를 들어 79.4kg인 사람은 하루에 약 25g의 크레아틴을 로딩 기간동안 복용해야 합니다.

로딩 기간이 지난 후에는 약 3주 동안 하루에 5~10g의 크레아틴을 복용해야 한다고 합니다. 보다 정확한 수치는 체중 1kg당 약 0.03g의 크레아틴을 복용해야 한다고 합니다. 위 3주 후에는 원하시는만큼 계속 저용량욜 복용하는 방법도 있고, 다시 로딩기간을 가지는 방법도 있습니다. 또한, 크레아틴을 한번에 너무 많이 먹지 않도록 주의해야하며, 나눠서 드시는 것이 권장된다고 합니다.