노폐물 제거에 최고인 오르니틴 효능 총정리

안녕하세요. 항상 세심하고 꼼꼼하게 알려드리고자 노력하는 만년꼴지 공대생입니다. 이번 포스팅은 웨이트 트레이닝에 평소 관심이 있으셨던 분이라면 한번쯤은 들어봤을법한 오르니틴 보충제에 대해서 포스팅을 하고자 합니다. 모든 글들을 세심히 읽으실만큼 시간이 넉넉하지 않으신 분이라면, 가장 아래에 요약해둔 핵심들을 빠르게 보고 가시면 도움이 될 것 같습니다! 그럼 소팔메토에 대해서 하나하나 알아보겠습니다.

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오르니틴은 무엇인가요?

아미노산의 세계에서 오르니틴은 이례적입니다. 오르니틴은 단백질을 직접 만드는 것도 아니고, 음식을 통해 굳이 섭취를 하지 않아도 되지만, 살아있는 사람들에게는 절대적으로 필요합니다. 도대체 어떻게 그럴 수 있을까요?

오르니틴은 체내에서 직접 만들 수 있기 때문에 음식으로 섭취할 필요가 없습니다. 오르니틴은 암모니아를 체외로 배출하기 전에 해독하는데 도움을 주기 때문에 꼭 필요합니다. 만약에, 혈중 암모니아 농도가 높다면 인지적 결함과 성격 변화를 포함한 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

오르니틴을 복용하게 되면 우리 몸에서 성장 호르몬의 분비가 촉진되면, 이는 아르기닌을 복용했을 대와 유사한 것처럼 보인다고 합니다. 그렇지만 오르니틴을 복용했을 때, 하루종일 성장 호르몬의 분비가 촉진되는 것은 아니라고 합니다. 성장 호르몬이 주요하게 작용하기 위해서는 단시간동안 성장 호르몬이 과량 분비되는 것보다는, 하루종일 성장 호르몬이 골고루 잘 분비되는 것이 중요한 것으로 알려져 있기 때문에, 오르니틴이 성장 호르몬 분비를 촉진하여서 우리 몸에 어떤 영향을 주지는 않을 것이라고 예측된다고 합니다.

이런 오르니틴을 복용하게 되면, 우레아 주기를 활성화하여 혈액 내의 암모니아 농도를 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 강도 높은 운동을 해서 일반적으로는 혈액의 암모니아 수치가 높은 상태여야지만, 오르니틴을 복용하면 이런 일들을 방지해주기 때문에 45분 이상의 장시간 운동을 해야할 때, 오르니틴을 복용하면 운동 성능 향상에 도움이 될 수 있다고 합니다.

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오르니틴은 우리 몸에 어떻게 작용할까요?

오르니틴은 '우레아 주기'동안 인체에 작용하여 도움을 줄 수 있습니다. 우레아 주기는 신체의 폐기물 관리 시스템 중 하나입니다. 아미노산을 분해하면, 암모니아가 노폐물로 만들어지고 신장에서 소변으로 바뀌어 배설됩니다. 오르니틴은 우레아 주기의 두번째 단계에서 세번째 단계로 넘어갈 수 있도록 도움을 줍니다. 즉, 오르니틴 보충제를 먹게 될 경우, 우레아 주기를 좀 더 가속해 신체 노폐물을 더욱 깔끔히 정리할 수 있게 해줍니다.

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오르니틴 효능은 무엇이 있을까요?

기본적으로 오르니틴은 운동 관점에서 개선이 있는지를 평가한 여러 연구에서 긍정적인 결과를 얻었습니다. 그렇지만 조금 더 큰 단위의 연구 결과가 필요하다고 하네요 :)

1. 오르니틴은 운동수행능력 개선에 도움이 될 수 있습니다.

롱 아일랜드에 있는 헬스장에서 회원들을 대상으로 조사한 결과, 회원들의 13.5%가 오르니틴을 복용했던 적이 있으며 그 중에 9%는 정기적으로 복용하고 있는 것으로 응답을 했습니다. 이들은 오르니틴을 복용한 후에 운동 수행 시 지구력이 높아졌으며 운동 후 회복이 빨라진 것을 경험한 것으로 응답을 했습니다.

두 가지 임상 연구에서, 오르니틴을 복용하는 사람들은 운동 후 더 빨리 회복되었고, 대조군보다 피로가 덜한 것으로 보고 했습니다. 그렇지만 또 다른 연구에서는 오르니틴을 복용하는 사람들의 운동수행능력이나 운동 후 회복에 전혀 변화가 없음을 발견했다고 합니다. 이 연구들은 모수가 20명 미만의 작은 연구로, 오르니틴 보충제가 운동수행능력에 개선이 되는지 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 하네요 :)

 

 

2. 오르니틴은 체내 성장 호르몬에 기여할 수 있다고 합니다.

오르니틴과 아르기닌은 신체의 성장 호르몬 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 그렇지만 오르니틴의 성장 호르몬 촉진 효과를 얻기 위해서는 많은 양의 오르니틴 복용이 필요하다고 합니다. 연구에 따르면 역도 선수들이 하루 2g의 오르니틴을 복용했을 때, 성장 호르몬 분비 촉진 효과는 없었다고 합니다. 반면, 몸무게 kg 당 170mg의 오르니틴을 복용한 경우에서는 성장 호르몬 분비가 크게 증가했다고 합니다.

 

 

3. 오르니틴은 수면 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

오르니틴은 수면 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. 스트레스가 많지만 건강한 일본 성인 52명을 대상으로 한 연구에서 하루 400mg의 오르니틴을 복용한 사람들은 피로가 줄어들고 수면의 질이 개선 되었다고 합니다. 이 연구에서는 오르니틴 보충제를 복용한 사람들에게서 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치가 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 오르니틴은 상처 치유에 도움이 될 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 오르니틴은 상처가 좀 더 빨리 치유될 수 있도록 도와주는 것으로 보고 되었습니다. 쥐를 대상으로 한 실험에서, 쥐에게 상처를 낸 후 오르니틴을 복용시켰을 때 상처가 회복되는 속도와 새로 만들어지는 조직들의 강도가 증가했다고 합니다. 또 다른 연구에서는 신체 표면의 최대 95%가 화상을 입은 42명의 사람들에게 OKG(오르니틴-알파-케토글루타레이트)를 투여했을 때, 화상으로부터 회복되는 속도를 좀 더 빠르게 했으며 단백질 분해를 감소시켰다고 합니다. 신체가 심한 부상을 치유하기 위해서는 에너지가 필요하고, 또 새로운 조직으로 전환하기 위해 단백질이 분해되는데 일부 연구에 따르면 OKG는 단백질 분해를 감소시킨다고 합니다.

 

5. 오르니틴은 숙취 해소에 도움이 될 수 있습니다.

오르니틴을 꾸준히 복용하게 되면 숙취 해소에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면, 술을 마신 사람들에게 400mg의 오르니틴을 투여했을 때 숙취 증상이 줄었고 숙취에서 좀 더 빠르게 회복되었다고 합니다. 그렇지만 정말 아쉽게도 11명의 참가 대상만 있었기 때문에, 좀 더 많은 모수가 있으면 숙취 해소를 돕는다는 것에 대한 강한 증거가 될 수 있을 것 같습니다 :)

 

 

6. 오르니틴은 간 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.

오르니틴은 근육 피로를 예방하는데 좋을 뿐만 아니라, 암모니아와 같은 독성 폐기물을 제거하므로써 우리 간에 도움이 된다고 합니다. 암모니아는 질소로 만들어진 폐기물인데, 너무 많은 질소는 우리 몸에 좋지 않을 수 있다고 합니다. 요소 주기에서 오르니틴은 암모니아를 요소로 바꾸는데 도움을 주며, 소변으로 배출시켜준다고 합니다. 오르니틴은 간을 깨끗하게 유지하고 독성 수준의 질소가 없도록 도와줍니다. 일부 연구에 따르면 간 질환을 앓고 있는 사람들에게 오르니틴을 보충하게 했을 때, 과량의 암모니아를 제거하며 질환에 차도가 있었다고 합니다.

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오르니틴을 포함하고 있는 음식은 어떤 것이 있을까요?

일반적으로 오르니틴은 필수적으로 복용하지 않아도 된다고 생각합니다. 왜냐하면 오르니틴은 우리 몸이 직접 만들기 때문에 굳이 식품으로 복용할 필요가 없다는 것이지요. 그렇지만 위처럼 오르니틴 보충제를 복용하게 되었을 때, 여러 이점이 있기 때문에 오르니틴을 보충해주면 생활에 도움이 될 수도 있습니다.

그렇다면 오르니틴은 어떤 음식에 주로 함유되어있을까요? 오르니틴은 의외로 곡물 단백질과 수박에 많이 함유되어 있다고 합니다. 다량의 수박 주스를 마신 사람들은 혈중 오르니틴 농도가 18%나 증가했다고 하네요! 오르니틴을 음식으로 보충하고 싶으신 분들이라면 수박, 퀴노아 및 아마란스와 같은 단백질 함량이 높은 곡물을 드시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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오르니틴의 부작용은 무엇이 있을까요?

오르니틴은 저용량으로 복용 시, 대부분의 사람들에게 안전하다고 알려져 있습니다. 그렇지만 고용량의 LOLA (L-오르니틴과 L-아스파르테이트의 복합제제)를 복용했을 때는 메스꺼움, 기침, 근육 경련, 설사가 유발될 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 유전적으로 눈에 질환을 가지고 계신 분, 질산염 위축이 있는 분들께서는 오르니틴을 복용했을 때 망막 손상이 발생할 수 있기 때문에 장기적으로 보충하는 것은 피해야 한다고 합니다.

 

 

오르니틴은 때때로 노폐물 제거를 막을 수 있습니다.

일반적으로 오르니틴을 복용했을 때는 몸속 요소 제거 사이클인 우레아 주기를 촉진해, 몸속에 있는 노폐물들이 좀 더 제거가 잘 될 수 있도록 돕습니다. 그렇지만 드물게 OTC 결핍이라는 유전자 질환을 가지고 계신 분들께서는 요소 주기에서 오르니틴이 시트룰린으로 전환되지 못한다고 합니다. 이런 분들이 오르니틴을 보충제로 더 드신다면, 상태가 더 악화가 될 수 있습니다.

오르니틴은 임산부와 모유 수유 중에는 복용이 권장되지 않습니다.

오르니틴이 결핍된 증상이 없다면 임산부들께서는 복용이 권장될 이유가 없다고 합니다. 또한, 모유 수유 중인 분들께서도 복용하지 않을 것이 권장되는데, 아직까지 임산부와 모유 수유 중인 상황에서 오르니틴의 안정성이 입증된 자료가 많지 않기 때문이라고 합니다. 따라서 임신을 하신 경우나, 모유 수유 중인 경우에는 의사, 약사님들과 상의 후에 복용을 결정하시는 것이 좋습니다.

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오르니틴은 얼마나 복용하면 안전할까?

시중에 시판되는 오르니틴 보충제는 하루에 0.5~8g 정도를 권장하며, 하루에 10g 이상을 섭취하지 않을 것을 권고한다고 합니다. 하루 10g 이상의 오르니틴을 복용하게 되면, 위장 트러블이 생길 가능성이 증가한다고 합니다. 운동을 목적으로 한다면 7일동안 한번에 1g씩 운동하기 전에 오르니틴을 복용하거나, 운동 경기 전 아침, 혹은 점심에 3g을 복용하면 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 몇 몇 사람들은 하루에 1g의 아르기닌과 1g의 오르니틴을 복용하기도 한다고 합니다. 임상 연구에서는 다양한 목적으로 광범위한 용량으로 오르니틴을 사용했습니다. 정리하면 다음과 같습니다.

• 매일 400mg 복용 했을 때, 수면의 질이 올라간 연구가 있습니다
• 음주 전 400mg씩 1회 투여 했을 때, 숙취 회복이 개선 되었습니다.
• 하루에 2g은 운동 후 회복을 돕지만, 아닌 경우도 있다고 합니다.
• 1일 kg당 100mg을 복용한 경우 혐기성 개선이 증가했다고 합니다.
• 1일 kg당 170mg을 복용할 경우, 성장 호르몬의 분비가 촉진되었다고 합니다.
  

그렇지만 오르니틴을 한번에 많이 복용할 경우 메스꺼움, 설사와 같은 부작용의 위험을 증가시킵니다. 따라서, 오르니틴을 복용 하기 전에는 의사 및 약사와 상담을 하여 복용 계획을 가지는 것이 중요합니다.

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오르니틴의 한계와 원인

앞서 말씀드린 오르니틴은 생각보다 증상 개선에 대한 명확성이 없습니다. 예를 들어, 임상으로 개선이 있었던 적이 있지만 다른 임상 실험에선느 그런 효과가 나타나지 않은 경우도 있습니다. 지금까지 임상적으로 실험된 오르니틴은 20명 이상의 표본이 있는 실험이 거의 없다고 합니다. 따라서 이 임상들이 가지는 증거는 강력한 증거가 될 수 없습니다. 또한, 운동 능력이 증가했다고 보고된 몇 몇 임상들은 오르니틴 보충제 제조업체가 자금을 지원했다고 하네요 :)

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이번 포스팅에서는 노폐물 제거에 도움이 되는 오르니틴에 대해 알아보았습니다. 오르니틴의 장점과 단점, 그리고 필요한 것들을 요약해보면 다음과 같습니다.

• 오르니틴은 우레아 주기를 도와 노폐물 제거에 도움이 됨.
• 운동 후 회복 시간 단축, 노폐물 제거 등에 도움이 됨
• 메스꺼움, 설사등이 유발될 수 있음.
• 임산부, 모유 수유를 하는 사람들에게는 복용이 권장되지 않음.

다시 한번 정리해서 말씀드리면, 위에 정리된 내용이 오르니틴에 대한 모든 것은 아닙니다. 따라서, 위의 글은 참고 정도로만 해주시고 의사 혹은 약사님들과 상담할 때, 환자로서 의견을 제시하고 피드백 받는 정도로만 참고를 해주시면 좋을 것 같습니다. 이 포스팅이 도움 되셨다면 좋아요 와 구독 부탁드립니다. 포스팅에 많은 도움이 됩니다 :)