카페인의 복용량에 따른 영향은 무엇이 있을까?

안녕하세요. 항상 세심하고 꼼꼼하게 알려드리고자 노력하는 만년꼴지 공대생입니다. 이번 포스팅은 커피를 자주 마시는 분이라면 누구나 알고 있을만한 카페인! 그 카페인의 복용량에 대한 포스팅을 하고자 합니다. 모든 글들을 세심히 읽으실만큼 시간이 넉넉하지 않으신 분이라면 가장 아래에 요약해둔 핵심들을 빠르게 보고 가시면 도움이 될 것 같습니다! 그럼 카페인에 대해서 하나하나 알아보겠습니다.

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카페인은 세계에서 가장 널리 판매되고 있는 각성제입니다. 카페인을 복용하게 되면 신체적인 성과도 물론이고 집중력도 올려줘 정신적인 성과를 향상시키는데도 많은 도움이 됩니다. 이번 게시물에서는 카페인은 무엇을 통해서 복용할 수 있는지, 그리고 어느 정도의 복용량이 적절한지, 그리고 신진대사에 어떻게 도움이 되는지를 적어보고자 합니다.

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카페인은 어떤 식품에서 섭취할 수 있을까?

항목	카페인 함량
카페인 껌	137 - 148mg / 150ml
에너지 드링크	51 - 95mg / 150ml
커피	40 - 180mg / 150ml
녹차	24 - 50mg / 150ml
소다	12 - 24mg / 150ml
홍차	8 - 39mg / 150ml
초콜릿	5 - 130mg / 150g
국소 크림	5 - 45mg / 150ml
코코아	2 - 7mg / 150ml
체중 감량 약물	200mg / 알

카페인은 다양한 방법으로 섭취를 할 수 있습니다. 일반적으로 카페인은 제품 유형에 따라서 함량이 다르고, 같은 유형의 제품이라고 할지라도 조금씩 카페인 함유량이 다를 수 있습니다. 보통 제품 하단에 카페인 함유량이 적혀져 있기 때문에 복용을 원하시는 분이라면 꼭 한번 확인해보세요!

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카페인의 권장 복용량은 어느정도일까?

개개인마다 카페인에 대한 민감성이 다르기 때문에 모든 사람들에게 아래 권장 카페인 용량이 적용되지는 않습니다. 개인차, 유전적 다양성 및 카페인과 관련 병력 같은 것들이 있기 때문에 성인에게 몇 mg의 카페인이 권장된다는 것은 없습니다만 실험상에서 투여된 카페인 복용량은 32 ~ 1,400mg입니다.

카페인을 225 ~ 360mg 정도를 복용했을 경우, 신체 능력을 향상시키는데 효과적이었다고 합니다. 또한, 100 ~ 600mg은 뇌 기능을 향상시키는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그렇지만 250mg 이상 카페인을 복용하게 되면, 앞서 말씀드렸던 카페인의 부작용 중 하나이 불안 증상이 유발될 가능성이 있다고 합니다.

또한, 하루에 최소 100mg의 카페인을 장기간 사용하게 될 경우, 카페인에 대한 내성이 생겨 효과가 떨어지는 단점이 있습니다. 또한, 카페인에는 의존성이 있어서, 장기간 복용하다 카페인을 원하는만큼 먹지 못할 경우 두통같은 현상이 발생할 수 있다고 합니다.

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카페인을 과다하게 복용하게 되면 어떻게 될까?

카페인 과다 복용은 드물지만 실제로 일어날 수 있는 일이라고 합니다. 1g의 카페인을 복용할 때 부터, 독성이 발생할 수 있으며 카페인을 5~10g을 복용하게 될 경우 사망에 이를 수 있다고 합니다. 카페인 과다 복용의 징후들은 다음과 같다고 합니다.

• 불안, 근심, 걱정이 생김
• 복통이 생김
• 탈수 증상이 있음
• 발열이 있음.
• 구역질이 발생함
• 발작 증상이 있음.

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카페인을 어떻게 복용하면 좋을까?

카페인을 복용할 때는 며칠은 복용하고 며칠은 쉬는 주기를 가지고 복용하는 것도 괜찮다고 합니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 평일에 커피 2잔을 마시면서 직장 생활을 활력적으로 할 수 있는 사람이 있다고 하면, 주말에는 카페인의 의존성을 줄이기 위해 아예 커피를 마시지 않는 방법 또한 추천됩니다. 앞서 말씀드린 것처럼 카페인을 오래 복용하게 될 경우 내성이 생겨, 카페인의 긍정적인 효과가 줄어들 수 있고, 의존성이 있기 때문에 금단현상(?) 같은 것들이 발생할 수 있기 때문입니다.

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카페인은 어떻게 대사할까?

카페인은 우리 몸에서 반정도 빠져나가는 시간이 개인마다 다르긴 합니다만, 평균 5시간이 걸린다고 합니다. 우리 몸은 카페인을 쉽게 흡수하는데, 처음 섭취 후 45분 안에 카페인의 99%를 흡수한다고 하네요. 또한, 혈중 카페인 농도는 카페인을 섭취하면서 서서히 증가해서 15~120분 사이에서 가장 높아진다고 합니다. 또, 담배를 피면, 카페인 대사를 좀 더 빠르게 하는 효과가 있다고 합니다.

카페인은 굳이 소화기까지 들어가지 않더라도 우리 몸에 흡수가 될 수 있다고 하는데, 뺨 안쪽과 입바닥을 통해 흡수될 수 있다고 합니다. 즉, 커피를 입에만 물고 있어도 카페인이 우리 몸에 흡수된다고 하네요 :)

카페인 대사는 주로 우리 몸의 장기 중 간에서 발생하는데요, 주요 경로는 Paraxanthine이란 물질을 형성한 후, 그 형태를 유지하며 소변으로 배설하는 방식이라고 합니다. 그렇기 때문에 커피를 많이 마시면 화장실을 가고 싶다는 생각이 든다고 하네요. 또한 모유를 통해서 카페인 대사 결과물이 배설될 수 있지만, 모유로는 소량만 배출된다고 합니다.

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이번 포스팅에서는 카페인에 대해 좀 더 자세히 알아보았습니다. 간략히 요점만 정리해보면 다음과 같습니다.

• 카페인은 커피 뿐만 아니라 여러 식품에서 섭취할 수 있음.
• 카페인을 과다하게 복용할 경우 사망할 수 있음.
• 카페인은 100~600mg 정도 복용할 때 신체, 정신적 기능이 좋아짐.

다시 한번 정리해서 말씀드리면, 위에 정리된 내용이 카페인에 대한 모든 것은 아닙니다. 또한, 많은 기반 연구가 따라주어야 하는 효과가 대부분이기 때문에 복용한다고 해서 똑같은 효과가 나오지 않을 수도 있으며, 다른 효과가 나올 수도 있습니다. 따라서, 위의 글은 참고 정도로만 해주시고 의사 혹은 약사님들과 상담할 때, 환자로서 의견을 제시하고 피드백 받는 정도로만 참고를 해주시면 좋을 것 같습니다. 이 포스팅이 도움 되셨다면 좋아요 ♥와 구독 부탁드립니다. 포스팅에 많은 도움이 됩니다 :)