카페인의 효능, 부작용은?

안녕하세요. 항상 세심하고 꼼꼼하게 알려드리고자 노력하는 만년꼴지 공대생입니다. 이번 포스팅은 커피를 자주 드시는 분이라면, 무조건 들어보셨을 법한 "카페인"이라는 성분에 대해서 포스팅을 하고자 합니다. 모든 글들을 세심히 읽으실만큼 시간이 넉넉하지 않으신 분이라면, 가장 아래에 요약해둔 핵심들을 빠르게 보고 가시면 도움이 될 것 같습니다! 그럼 카페인에 대해서 하나하나 알아보겠습니다. 

---

카페인은 무엇인가?

카페인은 식물 화합물 및 각성제의 역할을 합니다. 화학 구조적으로는 테오브로민 같은 다른 식물 화합물과 유사한 구조를 가지고 있다 합니다.

보통, 사람들은 커피나 차를 마시며 카페인을 주로 복용하게 됩니다. 그런데 커피와 차에는 모두 카페인이 포함되어 있지만 건강에는 서로 다른 영향을 줄 수 있다고 합니다. 이는 카페인, 폴리페놀 또는 기타 성분의 양이 다르기 때문이라고 알려져 있습니다.

카페인은 신체적, 정신적 성과를 내는데도 도움이 될 수 있고, 기분 전환에도 유익한 도움이 되기 때문에 전세계적으로 광범위하게 소비되고 있습니다. 카페인을 복용하게 되면 많은 사람들이 각성 상태를 유지하는데 도움이 될 수 있고, 덕분에 업무 집중도도 올라가게 되어 많은 분들이 자주 즐겨 드시는 성분입니다. 그렇지만 장기간 사용할 경우 주의해야할 부분도 있다고 하네요 :)

---

카페인은 어떻게 작용하는가?

카페인 효능 : 카페인은 아데노신을 억제합니다.

카페인의 구조는 아데노신과 유사하기 때문에 아데노신 수용체를 차단할 수 있습니다. 카페인이 아데노신을 차단하게 되면 교감 신경계를 자극해 각성 상태를 유지할 수 있게 합니다. 

카페인 효능 : 카페인은 Phosphodiesterase를 억제합니다.

카페인은 Phosphodiesterase 수용체에 결합하고 Phosphodiesterase 활성을 차단하는 역할을 합니다. Phosphodiesterase 수용체 분자가 적을수록 cAMP는 수용체에 결합할 수 없고, 세포에 축적되게 됩니다. 이런 현상이 반복될 경우 혈관 확장과 지방 산화같은 효과를 낸다고 합니다.

---

카페인의 효능은 무엇이 있을까?

카페인 효능 : 카페인은 두통에 효과가 있습니다.

카페인은 편두통에 대한 치료 효과가 FDA로 인정된 성분이라고 합니다. 카페인은 단순한 두통과 수술 후 두통의 예방을 위해 FDA 승인을 받았는데, 아이러니하게도 두통은 카페인 금단 현상 중 가장 흔한 현상이라고 하네요. 

 

카페인 효능 : 카페인은 각성에 도움이 됩니다.

여러 임상 실험에서 카페인을 30~400mg 복용할 경우 정신적인 각성을 촉진시킬 가능성을 확인했다고 합니다. 이런 효과는 비정기적으로 카페인을 복용하는 사람과 수면에 어려움을 가진 사람들에게서 좀 더 도드라진다고 합니다.

36명의 참가자를 대상으로 한 연구에서, 카페인을 주기적으로 복용하지 않은 사람들이 카페인을 복용했을 때 뇌 기능의 활성화가 더 도드라졌다고 합니다. 규칙적으로 카페인을 사용하는 사람들은 효과를 느끼는 정도가 떨어질 수 있다고 합니다.

수면이 부족한 사람들은 일반적으로 자극에 대한 반응이 느려지는 편입니다. 그런데 이런 사람들 20명을 대상으로 한 연구에서, 매일 총 800mg의 카페인을 복용하게 했을 때 사람들의 반응 속도와 반응에 대한 정확도가 향상된 결과가 나왔다고 합니다. 한 연구에서 12명의 청년들을 9시간의 수면, 4시간의 수면을 가진 그룹으로 나눈 후 운전을 하게 했는데, 이 실험에서 두 그룹 모두에게서 판단, 기억 및 반응 시간이 개선된 결과도 있다고 하네요.

그렇지만 일부 연구 결과에서는 카페인 남용 및 고용량을 복용했을 때, 잠재적인 독성을 가질 수 있기 때문에 주의를 기울여야 한다고 했습니다.

카페인 효능 : 카페인은 신체능력 향상에 도움이 됩니다.

종합적인 임상실험을 통해 카페인과 신체 능력에 대한 21가지 메타 분석을 진행했을 때, 카페인을 섭취하면 광범위한 운동 과제에서 운동 능력을 향상시키는 결과가 확인되었습니다. 근지구력, 근력, 호기성 지구력, 혐기성을 개선하는데 도움이 되었는데, 카페인은 특히 단거리 달리기와 점프와 같은 혐기성 운동을 돕는다고 합니다. 

또 카페인은 피로를 늦추는데, 카페인이 피로를 늦추게 되면 신체의 근육이 더 강하고 오래 운동할 수 있게 됩니다. 사람들은 더 오래 운동할 수 있으며, 결국 전체적인 훈련량이나 업무량을 늘릴 수 있께 됩니다. 특히 달리기, 조깅, 유산소 운동 같은 훈련량이 많이 증가했다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 파킨슨 병에 도움이 될 수 있다고 합니다.

카페인은 신경을 보호하는데 도움이 되며, 파킨슨 병에서 발생하는 신경 세포 변성을 막아줄 수 있다고 합니다. 또한, 아데노신 수용체를 억제함으로써 파킨슨 환자의 운동 능력과 기능을 향상시킨다고 합니다.

61명의 파킨슨 환자를 대상으로 진행한 연구에서, 3주 동안 하루에 두 번 100mg의 카페인을 복용하게 했을 경우 운동능력이 떨어지는 것을 막아주었다고 합니다. 그렇지만 파킨슨 병의 다른 증상에는 영향을 미치지 않았다고 합니다.

또 다른 연구에서 430명의 건강한 사람들 중, 커피를 자주 마시는 사람들은 파킨슨 병 발병 위험이 낮았다고 합니다. 심지어 카페인을 자주 복용할 경우, 유전적으로 파킨슨 병에 취약한 사람들에게서도 파킨슨 병 발병 위험도를 감소시켰다고 하네요. 

마지막으로 29,000명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면, 커피와 차를 습관적으로 마셔 정기적으로 카페인을 복용하는 사람들은 모두 파킨슨 병에 대한 위험이 낮았다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 치매와 알츠하이머 병에 도움이 된다고 합니다.

1,400명을 대상으로 한 장기간 연구에서 중년이 하루에 3~5잔의 커피를 마시면 치매 또는 알츠하이머병 발병 위험이 약 65% 감소할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 또한, 한 리뷰에서 커피는 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미쳤는데요, 중간 정도의 카페인 커피 섭취는 치매와 알츠하이머병의 효과를 줄였다고 합니다. 그렇지만 카페인이 첨가된 차는 효과가 없었다고 합니다.

동물을 대상으로 한 실험에서 카페인은 아밀로이드 베타 생성을 억제하는 결과가 나왔는데, 아밀로이드 베타는 뇌 염증과 알츠하이머 병 발병에 기여한다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 간 질환에 도움이 될 수 있습니다.

카페인은 간 섬유증의 위험을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 지방간 질환이 있는 306명의 환자를 대상으로 한 연구에서 커피를 통해 정기적으로 카페인을 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 간 섬유증이 덜 심각했다고 합니다. 또, 만성 C형 간염에 걸린 910명의 참전 용사에 대한 연구에서 매일 최소 100mg의 카페인을 복용할 경우, 간 섬유증 확률을 감소시키는 연구 결과가 있따고 합니다.

또한, 177명의 간 환자를 대상으로 한 조사에서 카페인을 정기적으로 소비하는 사람들은 간 섬유증이 적었다고 합니다. 매일 두 잔의 커피를 마시는 경우 간 조직에 흉터가 줄어드는데 도움이 되었다고 합니다.

274건의 간경변 사례와 458명의 건강한 개인에 대한 연구에서 카페인이 첨가된 커피가 간경변을 예방하는 것으로 나타났습니다. 그렇지만 커피 이외의 음료(홍차 같은 것들)을 섭취했을 때는 동일한 효과는 없었다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 진통을 도와줄 수 있다고 합니다.

총 20건의 연구에서 7,238명의 참가자를 대상으로 카페인의 진통제 보조 역할에 대해서, 카페인은 아세트 아미노펜, 이부프로펜 및 기타 진통제의 효과를 향상시키는 결과가 있었다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 체중감량에 도움이 된다고 합니다.

카페인은 체내에서 에너지 사용을 증가시키고 신진 대사율을 향상시켜 체중 증가를 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 2019년에 발표된 메타 분석에서 606명을 대상으로 한 13건의 실험을 통해 카페인을 섭취를 할 경우 체중, BMI 및 체지방 감소를 촉진할 수 있다는 결론이 났다고 합니다.

카페인은 저장된 지방을 분해하면서 체중 감량에 잠재적인 이점을 보여줍니다. 2,100명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 하루에 2~4컵의 카페인 커피를 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많이 다이어트에 성공했다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 기억력 향상에 도움이 됩니다.

95명의 건강한 청년을 대상으로 한 연구에서, 200mg의 카페인을 복용할 경우 기억력 향상에 큰 도움이 되었다고 합니다. 또 다른 연구에서 140명의 청년들이 두 가지 실험에 참여했는데요, 아침에 카페인 커피를 마시는 참가자들은 아침에 수행한 테스트에서는 좋은 결과가 있었지만 늦은 오후에는 그렇지 않았다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 천식에 도움이 될 수 있습니다.

7가지 임상 연구에 따르면 카페인은 기침 및 호흡 곤란을 포함한 기관지염 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있었다고 합니다. 이 효과는 일반적인 천식 치료제인 테오필린과 유사하다고 합니다. 테오필린과 카페인은 화학적 구조가 매우 유사하지만, 카페인의 효과는 오래 지속되며 최대 4시간까지도 지속이 된다고 하네요.

카페인 효능 : 카페인은 암 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.

카페인은 구강암, 인후암에 도움이 될 수 있는데 26년 간의 종단 연구에서 구강암, 인후암과의 연관성을 조사하기 위해 거의 백만명의 남성,여성을 조사했다고 합니다. 카페인이 많이 함유 된 커피를 섭취할 경우 구강암 위험 감소에 좋은 영향을 주었는데, 매일 4~6잔의 카페인 커피를 마시는 사람들은 암 발병률이 최대 2배가 낮았다고 합니다.

카페인은 피부암에 도움이 될 수도 있는데, 45만명을 대상으로 한 연구에서 카페인 커피를 마시는 사람은 그렇지 않는 사람들보다 피부암 발병 위험이 낮았다고 합니다. 특히, 정기적으로 섭취할 경우 14 ~ 18가량 암 발생률을 감소시킨다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 간암에 도움이 될 수 있습니다

9개의 관찰형 연구에 따르면 매일 2컵의 카페인 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 간암 발생률이 43%가 더 낮았다고 합니다.

 

위의 결과는 관찰 연구에서 나온 것이기 때문에, 카페인 외에도 다른 커피의 유익한 커피 성분이 결과에 기여할 수 있다고 하니 그 점은 꼭 고려가 필요할 것 같습니다.

카페인 효능 : 카페인은 제 2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

약 9만명의 건강한 여성을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 중간 정도의 카페인 커피를 섭취한 사람들은 2형 당뇨병 위험이 다른 사람들에 비해 낮아졌다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 신장 결석 감소에 도움이 될 수 있습니다.

건강한 참가자 217,833명을 대상으로 한 20년간의 연구에서 카페인 섭취를 많이 하는 사람들에게서 신장 결석의 감소가 있었다는 것이 관찰되었습니다.

카페인 효능 : 카페인은 정신건강에 도움이 될 수 있습니다.

남성 43,599명과 여성 164,825명을 대상으로 한 대규모 집단 연구에서 카페인이 포함된 커피를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 자살율이 더 낮았다고 합니다. 도파민의 분비를 촉진하는 카페인의 효과 때문이라고 볼 수 있습니다. 그렇지만 고용량(600mg)의 카페인을 복용한다면 긴장감과 불안감을 증가 시킬 수 있고, 정신건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문에 적당한 용량을 복용해야 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 피부보호에 도움이 될 수 있습니다.

카페인은 항산화를 촉진 해주는데, 이 덕분에 태양으로부터 오는 자외선으로부터 피부를 보호하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 한 연구에서 40며으이 피부염 환자를 대상으로 30%의 카페인을 함유한 크림을 도포하는 실험을 짛냉했는데, 피부의 가려움과 홍조 등을 줄이는데 도움이 되었다고 합니다. 그렇지만 강력한 증거는 아니라, 카페인이 피부에 미치는 영향은 좀 더 연구가 필요하다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 발기부전에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 3,700명의 남성들을 대상으로 관찰 실험이 진행되었는데, 매일 카페인이 포함된 커피를 2~3잔 마시는 사람들이 발기부전의 위험도가 낮아진다는 것을 알게 되었다고 합니다. 건강한 사람, 과체중인 사람, 고혈압을 가진 남성들이 이 효과를 경험했지만, 당뇨병 환자들에게는 이 효과가 나타나지 않았다고 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 이명에 도움이 될 수 있습니다.

6,500명의 여성을 대상으로 한 실험에서, 가장 많은 카페인을 섭취한 사람들은 이명 발생률이 가장 낮았다고 합니다. 그렇지만 카페인을 고용량으로 복용할 때는 부작용이 뒤따르기 때문에, 이 점을 염두해두셔야 합니다.

카페인 효능 : 카페인은 통풍에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 89,000명의 여성을 대상으로 카페인이 포함된 커피를 마셨을 때 통풍의 위험이 낮아진다는 것을 알게 되었습니다. 그렇지만 관찰 연구에서 보여진 결과기 때문에, 카페인이 이 효능을 가지는지 정확하게 파악하기 위해서는 통제된 추가 실험이 필요하다고 합니다.

---

카페인의 부작용은 무엇이 있을까?

적댱량의 카페인을 사용하는 것은 사람들에게 좋은 점이 많습니다. 그렇지만 카페인에 민감한 사람이나 카페인을 고용량으로 복용하게 되었을 때는 그에 따른 부작용이 수반될 수 있는데요, 가장 흔한 부작용들은 다음과 같습니다.

• 불안

• 신경질

• 현기증

• 배뇨 증가

• 설사

• 구토

• 근육 경련

• 산만해짐

또한, 카페인을 오래 복용하게 될 경우 내성이 생기는 경우가 있어 기존에 누리던 효과들이 좀 더 반감되는 듯한 느낌을 받을 수도 있다고 합니다.

카페인 부작용 : 카페인은 의존성이 있습니다.

카페인은 정신 자극제이다, 그 효과는 개인마다 다르기 때문에 개개인마다 다른 량을 복용하고 있습니다. 예를 들어, 아침에 항상 커피 한 잔을 마신다면, 커피를 마시지 않았을 때는 정신적으로, 신체적으로 힘들 수 있다고 합니다. 이에 따라 두통, 걱정, 초점이 안 맞는다거나, 피로함이 몰려온다거나 하는 부작용이 올 수 있습니다.

카페인 부작용 : 카페인은 불안을 자극할 수 있습니다.

과도한 카페인 섭취의 부작용으로는 심박수 증가, 불안감, 불안 등이 있습니다. 만약 긴장하고 스트레스를 받은 상태라면 카페인을 복용하는 것을 피하는게 좋다고 합니다. 중학생들을 대상으로 한 대규모 집단 연구에서 카페인과 불안 사이에는 긍정적인 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

카페인 부작용 : 카페인은 불면증에 악영향을 미칠 수 있습니다.

카페인이 각성을 돕는다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 이런 효과는 어떤 사람들에게는 좋을 수 있지만, 수면과 관련된 문제를 가진 사람들에게는 좋지 않은 효과입니다. 카페인은 신체의 자연 호르몬 수치와 편안한 수면을 촉진하는 수면 중기를 방해할 수 있다고 합니다. 만약 불면증을 앓고 있다면, 오후 12시 전에만 카페인 음료를 마시고 그 후로는 먹지 않는 것이 권장된다고 하네요.

카페인 부작용 : 카페인은 인슐린 민감도 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

12명의 남성 참가자들을 대상으로 한 연구에서, 고용량의 카페인을 복용한 사람들은 인슐린 반응이 감소되었다 합니다. 또 다른 연구에서, 고용량 카페인 커피 소비는 일시적으로 인슐린 민감도를 감소시켰다고 합니다. 신경 전달 물질과 자유 지방산, 고농도의 인슐린 분비 또는 간에서 인슐린 제거가 증가하면서 인슐린 민감도가 감소 했을 수 잇다고 합니다. 그렇지만 대부분의 건강한 사람들에게 카페인은 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않았다고 합니다.

카페인 부작용 : 카페인은 혈압상승에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

카페인이 혈압을 상승시키는 것은 두 가지 요인에 달려 있는 것으로 알려져 있습니다. 주기적으로 카페인을 마시는지와 고혈압 가족력이 있는지 여부가 중요하다고 합니다. 16개의 연구에 대한 메타분석에서, 매일 410mg의 카페인이 건강한 사람들에게도 고혈압의 위험을 증가시킨다는 것이 밝혀졌습니다. 그렇지만 커피를 통한 카페인 섭취는 혈압에 미치는 영향은 상대적으로 적다고 하네요. 또한, 카페인은 처음 복용하는 사람들은 혈압이 더 높아질 수 있지만 해당 현상은 4일 이내에 가라 앉았다고 합니다. 그렇지만 고혈압이나 위험에 처한 사람들은 주의해서 카페인을 섭취해야 한다고 합니다.

카페인 부작용 : 카페인은 콜레스테롤 증가에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

30명의 성인을 대상으로 한 연구에서 카페인은 전체 혈중 콜레스테롤과 LDL를 증가시키는 것과 관련이 있었다고 합니다. 카페인이 포함된 커피를 장기간 섭취하게 될 경우, 신체의 지방 분포를 변화시키고 동맥경확에 기여할 가능성도 있다고 합니다.

카페인 부작용 : 카페인은 심장 두근거림을 유발할 수 있습니다.

카페인은 혈액 내의 아드레날린 농도를 증가시키는 역할을 한다고 합니다. 아들레날린이 많이 분비될 경우 혈압, 심장의 수축력, 그리고 심장박동을 증가시킬 수 있다고 합니다. 특히, 카페인을 정기적으로 섭취하는 사람들에게서 이 효과는 더욱 도드라진다고 합니다.

카페인 부작용 : 카페인은 혈액응고를 유도할 수 있다고 합니다.

카페인은 아데노신 수용체를 차단하고 혈관을 수축시키는 역할을 합니다. 한 연구에서 33명의 건강한 사람들을 대상으로 고용량의 카페인을 복용하게 했고, 그 결과 혈소판 수와 혈액 응고가 증가시켰다고 합니다. 동물을 대상으로 한 실험에서 카페인이 수용체에 결합하면 혈액 응고를 유도할 수 있다고 하네요.

카페인 부작용 : 카페인은 녹내장을 악화시킬 수 있다고 합니다.

12만명 이상의 건강한 환자들을 대상으로 한 집단 연구에서, 매일 총 카페인 섭취량이 500mg 이상인 사람들은 125mg 미만을 섭취한 사람들보다 녹내장 위험성이 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 3,600명의 환자들을 대상으로 한 다른 집단 연구에서 습관적으로 카페인 커피를 마시는 것은 안압을 높였고, 이는 녹내장의 악화와 연관 되었다고 합니다.

---

이번 포스팅에서는 카페인이 무엇인지, 우리에게 어떤 도움이 되는지, 어떤 나쁜 점이 있었는지를 알아보았습니다. 간략히 요점만 정리해보면 다음과 같습니다.

• 카페인은 커피에 많이 들어있는 성분으로, 같이 먹는 것들에 따라 효과가 다를 수 있습니다.

• 카페인을 적당량 복용할 때, 신체적, 정신적인 능력이 개선되는 효과가 있습니다.

• 카페인을 많이 복용하게 될 경우,정신적으로 불안감을 느낄 수 있고 심장이 두근거리는 불안증세가 있을 수 있습니다.

다시 한번 정리해서 말씀드리면, 위에 정리된 내용이 카페인에 대한 모든 것은 아닙니다. 따라서, 위의 글은 참고 정도로만 해주시고 의사 혹은 약사님들과 상담할 때, 환자로서 의견을 제시하고 피드백 받는 정도로만 참고를 해주시면 좋을 것 같습니다. 이 포스팅이 도움 되셨다면 좋아요 ♥와 구독 부탁드립니다. 포스팅에 많은 도움이 됩니다 :)